Sömn, det absolut viktigaste vi har för vår hälsa!
Skulle jag bara ge ett hälsoråd så är det följande: PRIORITERA DIN SÖMN!!!
Det finns inget enskilt som har så stor och så omedelbar inverkan på vår hälsa.
I detta kapitel vill jag även ”bädda in” vår dygnsrytm då den givetvis är kopplad till sömnen.
Varför är dåsömnen så viktig?
Det är när vi sover som kroppen gör det mesta av reparation och städning i kroppen. Tänk dig som att du lämnar in din bil på service.
Det har även visat sig att hjärnan är helt beroende av sömn för att rensa bort skadliga ämnen och slaggprodukter från vätskan runt hjärnan. Det sk glymfatiska systemet sätter igång efter ca 7timmars sömn och städar upp så miljön runt hjärnan ska vara optimal. Slarv med sömnen ökar risk för inflammation, kognitiva problem och ökar framtida risker för demens och alzheimers. Man blir som regel mer irriterad samt att immunförsvaret blir nedsatt.
Forskning har visat att barn en natt med dålig sömn, 4 timmar, gav en sänkning av kroppens sk mördarceller med 70% ! Dessa celler är absolut nödvändiga i vårt försvar mot bl.a cancer.
Att inte sova ordentligt är en ofantlig stress för kroppen. Det gör dessutom att hormonerna kommer i obalans och vi får lättare att lägga på oss vikt samt äta skräpmat då hjärnan skriker efter energi.
Hur gör man då för att förbättra sin sömn?
Se till att ha mörkt i ditt sovrum! Riktigt mörkt. Använd mörkläggnings gardiner.
Ha tyst. Ev kanske du ska prova att sova med öronproppar.
Ha svalt i rummet. Kroppen får en signal om att sova när en kroppstemperatur går ner lite.
Lägg dig samma tid och tå upp samma tid varje dag. Detta programmerar din kropp.
Undvik att titta på tv, mobil, platta osv minst 1timme innan du lägger dig.
Drick inte koffeinhaltiga drycker för sent. Koffein har en halveringstid på ca 6 timmar så dricker du kaffe på eftermiddagen så finns fortfarande mycket Koffein kvar i kroppen även sent på kvällen.
Vår dygnsrytm:
Satchin Panda är expert på vår dygnsrytm. I hans bok beskrivs hur kroppen, ja alla celler, har sin egna dygnsrytm! Detta innebär att det inte bara spelar roll vad du gör utan även NÄR du gör det!
Detta har en stor effekt på kroppen och speciellt om man har problem med vikten är detta ett område att se över! Men oavsett så kan du göra stora hälsovinster baragenom att förstå deta koncept!
Sk. Time restricted eating är något han rekommenderar, det är en fasta under ca 14 h per dygn och sen ett 10 timmars ätfönster. Han har även sett att vår förmåga att bearbeta kolhydrater är som bäst på förmiddagen i regel och insulinkänsligheten är som bäst då. Senare på eftermiddagen ökar vår naturliga Insulinresistans och detta gör att kroppen belastas mer av högre blodsocker.
Även att äta samma tider varje dag har stor inverkan då kroppen ”vet” när den ska bearbeta mat och förbereder sig för det. Allt funkar bättre i kroppen med bra rutiner!